Nudge - how I trick myself into being more consistent at anything

AKA làm thế nào để sử dụng Behavioral Science để thao túng tâm lý - in a good way

Hey my over-achievers ;)

Tiếp nối bài Thể thao thay đổi tớ thế nào, tuần này, tớ sẽ chia sẻ một bí quyết mà tớ áp dụng hằng ngày để duy trì kỷ luật – không chỉ trong thể thao, mà cả trong công việc và cuộc sống.
Spoiler alert:

Don't rely on your motivation - make a system that runs you.

Câu hỏi tớ nhận được nhiều nhất trong 8 năm vừa rồi là:

"How do you keep the motivation to exercise/ run/ work passionately?"

Và câu trả lời rất thật lòng là: "Most of the time, I don't.”

The thing is - motivation wears off

Lịch chạy/đạp dài cuối tuần của tớ thường bắt đầu từ khá sớm, nên việc dậy từ 4, 5 giờ sáng là điều bắt buộc. Guess what, most of the time I don't even feel like getting out of bed.

Hồi đầu mới học bơi, tớ rất sợ, và bạn biết đấy, khi bạn yếu kém khoản nào, thì bạn càng không enjoy làm điều đó.

Nếu tớ chỉ chờ tới lúc mình "cảm thấy thích", thì không biết một tuần tớ có tập luyện nổi 1 tuần hay không ....

Introducing: Nudge

Nudge là một trong những concept yêu thích nhất của tớ trong Behavioral Economics (yes yes I am a total nerd!).

Nôm na, Nudge có nghĩa là "cú hích" để đẩy bạn nghiêng về một hành vi nào đó một cách tự nhiên, bằng cách thay đổi môi trường xung quanh các lựa chọn của bạn.

Nudge được phổ biến bởi hai nhà nghiên cứu Richard Thaler và Cass Sunstein. (Tớ rất recommend đọc cuốn sách cùng tên của 2 tác giả này)

Có thể bạn chưa bao giờ nghe tới khái niệm này, nhưng ứng dụng của Nudge thì đầy rẫy:

- Khi dùng Gmail, nếu trong email của bạn có nhắc tới file đính kèm (attachment) nhưng khi gửi ra bạn quên chưa gửi file, Gmail sẽ tự động nhắc/ nudge bạn

​- Khi bạn vào một website, hoặc ứng dụng, những lựa chọn như Subscribe, Accept Cookies thường được thiết kế với màu sắc nổi, hoặc bôi đậm để tăng tỉ lệ chấp nhận của người dùng

- Ở siêu thị, những sản phẩm ngang tầm mắt thường có giá đắt hơn những sản phẩm ở kệ dưới

That makes you wonder, do we actually have that much freewill?!

Một vài fun fact về Nudge:

- Có hẳn một Nudge team để cải thiện chính sách dưới thời tổng thống Obama để thiết kế chính sách giúp người dân ra quyết định tốt hơn, ví dụ như:

• Tăng tỷ lệ người đóng bảo hiểm y tế

• Đẩy nhanh tiến độ nộp FAFSA (hồ sơ xin hỗ trợ học phí đại học)

• Nhắc nhở cựu chiến binh đăng ký các quyền lợi an sinh xã hội

- Nudge không cần phải là gì đó cao xa, hay đắt đỏ

Ở sân bay Schiphol (Hà Lan), người ta vẽ hình một con ruồi trong bồn tiểu nam. Kết quả?

• Tỷ lệ "bắn trượt" giảm 80%,

• Tiết kiệm hàng triệu euro tiền vệ sinh mỗi năm.

See - that's why it's my favorite Choice architect tool! (the easy part, not the peeing, obviously)

I used to be a whiner and quitter

Một trong những điểm mạnh của tớ lại là điểm yếu chết người: tớ có thể tìm thấy 1 điều bất kỳ rất thú vị, thus, có quá nhiều sở thích và distractions, và rồi, dễ dàng tự cho tớ lý do để từ bỏ rất sớm.

Một ví dụ điển hình là việc học ngoại ngữ của tớ.

Có thể nhiều người không biết nhưng tớ ngoài sử dụng tiếng Anh và bập bẹ một tí tiếng Nhật thì có thể nghe nói tiếng Quảng tốt và biết một chút tiếng Đức. Nhưng trừ tiếng Anh là học bài bản từ bé còn các thứ tiếng còn lại tớ luôn có một lý do là:

Tại vì chưa học tử tế thôi, nếu học tử tế thì đâu vào đó hết.

Và còn rất nhiều rất nhiều thứ mà tớ đã bắt đầu và bỏ ngang ngay lập tức, để lúc nào nghĩ lại cũng chỉ chép miệng, thôi, bao giờ làm chả được…

And honestly, my biggest fear, is that I’d never reach my full potential

but that’s another story.

Những mẹo nhỏ tớ dùng để “thao túng tâm lý” bản thân

Vậy điều gì khiến tớ từ một whiner, quitter, trở thành một đứa có thể bám trụ với các môn thể thao yêu cầu tính kỷ luật cao, chiếm không ít thời gian, ngay cả khi có công việc full time?

Here are my favorite tricks:

Use a Commitment Device

Hê, đây là cách mà tớ đã trick bản thân để hoàn thành Marathon và Ironman 70.3 đầu đời:

• Bước 1: Đăng ký Full Marathon

• Bước 2: Công bố việc này với cả thế giới (or your friend group/ co-workers)

Điều này làm cho bạn có thức, (và vô thức) phải cố gắng hơn (vì sợ quê), và, vì lâu lâu sẽ được người khác hỏi thăm kiểu: “Ê mày tập cho cái XYZ thế nào rồi”, nên cũng sẽ chăm chỉ hơn á.

Make It a Social Commitment

It’s easy to bargain with yourself, but having social pressure keeps you and the rest of the group accountable.

Sure, có rất nhiều người tớ biết có thể tập đều đặn mà không cần ai thúc giục, nhưnggg, tại sao phải làm khó bản thân vậy :))

Hồi ở Sing, tớ chơi, và đi chạy với 3,4 cái run club, hội thì trong tuần, hội chạy nhanh, hội cuối tuần chill chill, để giúp tớ accountable. (Bữa nào không dậy kịp đi chạy cùng thì bị chửi như cờ hó =)))

Group activity cũng giúp tớ push nhiều hơn (+1 cho over-competitive overachivers)

Đấy cũng là lý do mà khi chuyển sang Thuỵ Sĩ, điều đầu tiên mà tớ làm là lên Instagram tìm ngay một run group (kiểu thứ 2 tới nhà mới là thứ 4 đã đi chạy cùng các bạn rồi) - and honestly, it’s THE best way to socialize 🥹🥹

Make It Enjoyable - Reward Stacking

Ờm, lý do ngày xưa tớ bắt đầu đi chạy vì tớ, ờm, đi date với một bạn và bạn ý gợi ý run date 😹😹 (I know what you’re gonna say, save it 😹)

Well, I definitely had fun … with running. Bằng chứng là kể cả khi không còn date nữa thì tớ vẫn thích đi chạy.

It’s always easier, if you have fun doing what you do

Đối với tớ, chạy bộ là cách “chữa lành” hiệu quả nhất.

Nhưng tớ cũng “stack” chạy bộ hay những buổi training của mình với những “phần thưởng” mà tớ biết chắc chắn là tớ sẽ thích, VD như: brunch ở bờ hồ Luzern sau một buổi chạy dài, ăn kem/ nhảy ùm xuống hồ sau một buổi workout nặng (oh that feeling is soooo nice).

Find your equivalent of the cold ice cream after a hard workout!

Make It Easy:

Tối thiểu các rào cản, hay “lý do” một cách tốt nhất có thể.

Barriers, however low they are, compound

• Make it utterly convenient

Nếu có thể, chọn Gym/ chỗ tập thật gần với nhà, hay văn phòng

Hồi training cho Ironman 70.3, một điều kiện tớ bắt buộc phải có khi thuê nhà là Condo có hồ bơi. Vì vậy, tớ không có lý do gì hết để “bargain” với bản thân là không có thời gian đi tập hết á.
(no wonder ever since I moved here I’ve only gotten 1 swim session . . .)

• Every little thing counts
  Những điều rất nhỏ như: chuẩn bị quần áo tập trước cho ngày hôm sau, hoặc để đôi giày chạy ở cửa vào trước buổi tập cũng giúp não bạn được “prompt” tới việc: “We need to get shit done soon”

Và cuối cùng, Keep It Stupidly Simple

Don’t start something that you can’t commit to

Tớ thấy có rất nhiều beginner phạm sai lầm về việc đặt độ khó cho game quá cao.
Repeat after me:

If you’re a casual runner, don’t care about V02 max, don’t think about your pace, just go out and run.

Chỉ sau khi bạn qua cái ngưỡng có thể tập 3 buổi/ tuần, thì bắt đầu hẵng nghĩ tới việc tối ưu.

Hay kể cả là việc ăn kiêng, đừng nghĩ tới những diet cần các nguyên liệu không có sẵn/ đắt đỏ ở Việt Nam (cá hồi, hạt chia, Kale etc). Rau quả thịt cá Việt Nam đã rất rất phong phú rồi, các bạn chỉ cần đảm bảo tỉ lệ đạm, chất xơ, chất béo tốt và sử dụng những nguyên liệu nội địa (and most importantly, calories in < calories out).

Những điều đơn giản nhất, chính là những điều sticky nhất

Kết

Alright, bài đã dài rồi, để viết nhiều về Nudge thì có mà tới mai cũng không hết, nên bạn nào muốn hiểu kĩ thêm thì tìm đọc thêm nhe.

Discipline is hard, but the right nudge makes it a little bit easier.

Hy vọng các bạn có thể áp dụng những “Cú Hích” đơn giản như trên để thao túng bản thân thành công!

Ade!